懷孕營養補充－8大最佳補鐵質食物來源

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懷孕補鐵補充
孕婦懷孕期間常常忘記補充補充鐵，其實鐵對孕期營養來說相當重要，孕婦需攝取足夠的鐵來供養給胎兒，同時提供鐵質給寶寶。想知道要如何補鐵嗎？現在就讓小編跟孕媽咪們分享鐵質食物來源，讓您可以輕鬆孕育出健康又聰明的寶寶。


鐵的功能是什麼？為什麼對孕婦那麼重要

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送，幫助人體產生足夠的能量，而胎兒需要透過媽媽來提供氧氣，因此孕婦需補充夠多的鐵質，懷孕後期鐵質攝取量更提高至45毫克。
衛生署懷孕哺乳期鐵參考攝取量

懷孕如何正確補鐵？

雖然綠色蔬菜，五穀類，豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。所以營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發生貧血的現像。

小編建議，含鐵食物可與含維生素 的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。
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懷孕、哺乳期補鐵食物來源

一般食物鐵的吸收率在1％～22％，我們的鐵質很容易補充不足，而引起鐵缺乏性疾病，因此需要根據不同飲食及條件來均衡食用。

含鐵食物吸收率介紹

  • 動物血：含鐵量最高約340毫克，吸收率也最高，為10％～76％
  • 動物肝：如豬肝含鐵25毫克、牛肝含9毫克、豬瘦肉中含2.4毫克，吸收率也高至7％
  • 蛋黃：含鐵量亦較高，但吸收率僅3％
  • 其他含鐵較高的食物：芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33．2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6.7毫克等

懷孕哺乳期想補血紅素鐵可以多吃這些食物

增加、抑制鐵質吸收的食物

  • 能增加鐵的吸收：維他命C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪
  • 抑制鐵的吸收：茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等

含豐富鐵質食物清單

  • 肉類：動物內臟、蛋黃、瘦肉類等
  • 蔬菜類：芹菜、鮮豆角、菠菜、薺菜、芋頭、豆芽菜等
  • 水果類：山楂、杏、桃、葡萄、紅棗、龍眼等
  • 其他類別：黑木耳、紫菜、海帶、蘑菇、白木耳等

素食者該如何補充鐵質？

植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低7.5% vs. 25%，其中的酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制鐵吸收，因此素食者可以補充維他命C則促進鐵吸收。

吃素者(包含蛋奶素)較容易有缺鐵風險，但若善於選擇及搭配，還是可以攝取到足量的鐵。


懷孕孕期避免缺鐵的小技巧

1.避免用餐前後飲用茶、咖啡。
2.避免與鈣質補充劑同時食用。
3.飯後食用維生素 C 高的水果。
4.飲食中多攝取含高鐵食物。
5.豆類是素食中鐵質較高的食物，利用方法增加鐵質吸收率。

孕婦挑選鐵有哪些小技巧？

1. 動物性血紅素鐵

      動物性血紅素鐵跟植物性鐵相比，吸收率多達3倍高，孕期除了要提供自己鐵，也要替寶寶製造血液，因此建議媽媽能直接補充血紅素鐵。

2. 添加維他命B12

      維生素B12在世界衛生組織提及，它能促進神經系統健康，能預防嬰兒的神經管和其他相關神經系統缺陷，因此建議媽媽補鐵也搭配B12來補充。

3. 添加葉酸

      葉酸是胎兒初期發育的一個很重要的營養素，它可以維持寶寶正常發育。同時補充鐵和葉酸，能夠降低孕婦營養素缺乏所導致缺鐵和貧血的風險，因此建議媽媽同時補充葉酸。

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